tocתוכן העניינים
- טוען...
DBT, השיטה שנבנתה בדיוק בשביל רגשות שמציפים
אם CBT היא הגישה המוכרת ביותר לעבודה על כעס, DBT היא הגישה שפחות מכירים ושלעיתים קרובות מתאימה יותר דווקא למי שההצפות שלו חזקות במיוחד. השם המלא הוא טיפול דיאלקטי התנהגותי, והוא פותח במקור לעבודה עם אנשים שחווים רגשות בעוצמה גבוהה מאוד ומתקשים לווסת אותם.
המדריך הזה מסביר מה הגישה הזאת, במה היא שונה, אילו כלים היא נותנת, ולמי היא מתאימה במיוחד.
מה מיוחד בה
המילה דיאלקטי מתייחסת לרעיון המרכזי, החזקה של שני דברים שנראים סותרים בו זמנית. מצד אחד קבלה מלאה של מה שאתה מרגיש עכשיו, בלי שיפוט. מצד שני מחויבות לשנות את מה שלא עובד. רוב האנשים נופלים לאחד הקצוות, או שהם מלקים את עצמם על כל התפרצות, או שהם מסבירים למה זה מוצדק ולא משנים.
הרעיון של החזקת השניים יחד הוא לא פילוסופיה בלבד, הוא כלי מעשי. אדם שאומר לעצמו "הכעס שלי הגיוני לגמרי בהינתן מה שקרה, וגם, הדרך שבה הגבתי פוגעת באנשים שאני אוהב" נמצא במצב הרבה יותר טוב לשנות מאשר מי שנמצא בבושה או בהצדקה.
ההבדל מ-CBT. הגישה הקוגניטיבית התנהגותית, שפירטנו במדריך טיפול קוגניטיבי התנהגותי לכעסים, שמה דגש על בחינת המחשבה שקדמה לרגש. DBT מניחה שכשהעוצמה הרגשית גבוהה מאוד, אין גישה למחשבה בכלל, ולכן היא מתחילה מכלים גופניים והתנהגותיים שעובדים גם בשיא ההצפה. שתי הגישות אינן מתחרות, והרבה מטפלים משלבים ביניהן.
ארבעת ארגזי הכלים
1. קשיבות. היכולת לשים לב למה שקורה עכשיו בלי להיסחף ובלי לשפוט. בהקשר של כעס, זה מתורגם ליכולת לזהות "הנה זה מתחיל" לפני שהגל מגיע לשיאו. זה הבסיס לכל השאר.
2. סבילות למצוקה. וזהו החלק שהכי רלוונטי לכעס. אוסף כלים שנועדו לעבור את הרגע הקשה בלי לעשות משהו שתתחרטו עליו. לא לפתור, לא להבין, פשוט לעבור. הכלים כאן פיזיים בעיקרם, כי הם צריכים לעבוד כשהחשיבה כבר לא זמינה.
3. ויסות רגשי. עבודה ארוכת טווח שמפחיתה את התדירות של ההצפות מלכתחילה. כאן נכנסים שינה, אכילה, פעילות גופנית, בניית חוויות חיוביות, ובעיקר זיהוי מוקדם של הרגש ושיום מדויק שלו.
4. יעילות בין אישית. איך אומרים מה רוצים בלי לתקוף ובלי לוותר. זהו החלק שמונע את ההצטברות שמובילה להתפרצות, ופירטנו את הצד ההפוך שלו במדריך כעס מודחק.
💡 טיפ מומחה
הכלי הכי מוכר מהמודול של סבילות למצוקה הוא שינוי מהיר של הפיזיולוגיה. מים קרים על הפנים לשלושים שניות, או פעילות גופנית אינטנסיבית קצרה. שניהם מורידים את רמת העוררות תוך דקות, והם עובדים גם כשאתם כבר בשיא ההצפה, בדיוק כשכל טכניקה מחשבתית לא זמינה.
כלים ספציפיים שאפשר לנסות
עצירה מלאה. ברגע שמזהים שהגל מתחיל, לעצור פיזית. לא לזוז, לא לדבר, לשים לב לנשימה, ורק אחר כך להחליט. זה נשמע פשוט ואפשר לתרגל את זה כמו מיומנות.
פעולה הפוכה. הכעס דוחף להתקרב, להרים קול, להתעמת. פעולה הפוכה היא לעשות בדיוק את ההפך, לצאת מהחדר בשקט, להוריד את הקול, לפתוח את כפות הידיים. כשההתנהגות משתנה, עוצמת הרגש יורדת אחריה, ולא רק להפך.
שקילת יתרונות וחסרונות מראש. לא ברגע האמת אלא בזמן רגוע. לכתוב מה מרוויחים ומה מפסידים מהתפרצות, ולקרוא את זה מדי פעם. בזמן ההצפה זה עולה מהזיכרון מהר יותר ממה שנדמה.
שיום מדויק. לא "אני מעוצבן" אלא "אני מרגיש מושפל ומפוחד". דיוק בשיום מוריד עוצמה, וזו אחת התוצאות היציבות ביותר בתחום.
המשפט של DEAR. מבנה לאמירה יעילה, לתאר עובדתית מה קרה, לומר מה אני מרגיש, לבקש בקשה ברורה אחת, ולהסביר מה זה ייתן. זה מונע את הדרך שבה בקשה הופכת להאשמה.
כלים נוספים לרגע האמת יש במדריך 10 טכניקות מיידיות להרגעה מכעס, ובאתר נפש שקטה יש הרחבה על ויסות דרך הגוף ועל חלון הסבילות.
למי זה מתאים במיוחד
DBT מתאימה במיוחד למי שהרגשות שלו עולים מהר מאוד ובעוצמה גבוהה, בלי שלב ביניים. למי שמתאר "אפס למאה". למי שההתפרצויות שלו כוללות התנהגויות שהוא מתחרט עליהן קשות. למי שיש לו גם דפוסים של פגיעה עצמית או של אימפולסיביות בתחומים אחרים. ולמי שכבר ניסה גישה מחשבתית וגילה שברגע האמת אין לו גישה למחשבה.
היא מתאימה במיוחד גם כשיש רקע של טראומה, כי היא נותנת כלי ייצוב לפני עיבוד. הרחבנו על החשיבות של השלב הזה במדריך כעס וטראומה.
למי היא פחות מתאימה. למי שמחפש תהליך קצר של ארבע עד שש פגישות, כי DBT במתכונת מלאה היא ארוכה יחסית. ולמי שההתפרצויות שלו נדירות וממוקדות בתחום אחד, שם גישה ממוקדת קצרה תספיק.
⚠️ חשוב לדעת
בישראל, DBT במתכונת המלאה כוללת טיפול פרטני יחד עם קבוצת מיומנויות, והיא ניתנת במסגרות מוסמכות בלבד. מטפלים רבים משתמשים בכלים בודדים מהשיטה בתוך עבודה אחרת, וזה לגיטימי ומועיל, אבל זה אינו DBT מלא. אם חשוב לכם המתכונת המלאה, שאלו על כך במפורש.
איך מתחילים לתרגל
אין צורך להמתין לתהליך מלא כדי להתחיל. שלושה צעדים אפשריים כבר השבוע.
ראשית, בחרו כלי אחד מהמודול של סבילות למצוקה, ותרגלו רק אותו, כל יום, גם כשאתם רגועים. תרגול במצב רגוע הוא מה שהופך אותו לזמין במצב סוער.
שנית, התחילו לתעד את הרגש בשם מדויק, ולא בקטגוריה. יומן פשוט עושה כאן עבודה גדולה, ויש מבנה מוכן במדריך יומן מעקב כעסים.
שלישית, כתבו בזמן רגוע רשימה של יתרונות וחסרונות של התפרצות, וצלמו אותה בטלפון. ברגע האמת, לפעמים מספיקה חמש שניות של קריאה כדי לשנות תגובה.
סיכום
DBT היא גישה שנבנתה עבור אנשים שרגשותיהם עולים מהר ובעוצמה, ולכן היא מתאימה במיוחד למי שמתאר מעבר מיידי מאפס למאה. הרעיון המרכזי שלה הוא להחזיק בו זמנית קבלה של מה שאתם מרגישים ומחויבות לשנות את מה שלא עובד, ובכך היא נמנעת גם מבושה משתקת וגם מהצדקה שלא מובילה לשינוי. ארבעת ארגזי הכלים שלה הם קשיבות, סבילות למצוקה, ויסות רגשי ויעילות בין אישית, כאשר החלק הרלוונטי ביותר לכעס הוא הכלים הפיזיים שעובדים גם בשיא ההצפה, כמו מים קרים, פעילות אינטנסיבית קצרה ופעולה הפוכה. אפשר להתחיל לתרגל כלי אחד כבר השבוע. אם אתם מזהים את עצמכם בתיאור, השאירו פרטים ונכוון אתכם למטפל מהרשת שמכיר את הגישה.